Ceviz suyu kolesterolü düşürür mü?

Ceviz suyu kolesterolü düşürür mü?

Beslenme Osman Müftüoğlu Sağlık Şifalı Bitkiler

Ceviz suyu kolesterolü düşürür mü?

Cevizi ister yiyin ister suyunu için, çünkü her iki durumda da ceviz kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor. 2004 yılından beri Amerikan Besin ve İlaç Dairesi günde 30-40 gram ceviz tüketmenin kalp sağlığını korumaya yardımcı olabileceği şeklinde bir öneriyi ceviz paketlerinin üzerine yazılmasına dahi izin veriyor. 

Bir ceviz ortalama 25 kalori içerir ve kalp sağlığınız için maksimum yararı alabilmeniz için günde 6-8 ceviz tüketmeniz yeterli. Ancak burada dikkat etmeniz gereken tüketilen cevizin size 200 kalorilik bir enerji yüklemesi. 

Alacağınız bu enerjiyi ya başka yiyecekleri azaltmak suretiyle dengelemeli ya da egzersiz yaparak harcamalısınız. Aksi halde yaklaşık olarak her ay bir kilo alırsınız.

Ceviz bitkisel omega-3’ler, magnezyum, folik asit ve posadan zengin yapısı ile kalp dostu bir yiyecektir. Sırası gelmişken 200 kalori yakmak için 25 dakika tempolu yürümeniz, 30 dakika kadar tenis oynamanız, bir saat kadar golf sporu yapmanız gerektiğini hatırlatalım.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Suda bekletilen ceviz kolestrolü düşürür mü?

Cevizin faydaları

Cevizin kadınlar için faydaları

Fındık mı, ceviz mi daha yararlı?

Ceviz Yağı faydaları

Kolesterol için yeşil mercimek çorbası kürü

Kolesterolü düşürmek için Nar çiçeği kürü

Kolesterol ve Trigliserid düşürücü diyet

Kolesterol düşüren hayat şerbeti 

Ayakta durmak kilo verdirir mi?

Ayakta durmak kilo verdirir mi?

Kilo verme Osman Müftüoğlu Sağlık

Ayakta durmanız bile yeterli

Yeni yapılan bir araştırma, sadece aktif bir hayatın değil, ayakta durmanın bile bize tembellik yapmaktan daha fazla sağlık avantajı sağladığını gösterdi.

Çok iyi biliyoruz ki, en az yiyip içtiklerimiz kadar aktivite de önemlidir. Çünkü aktif bir hayat sürmeden, düzenli egzersiz alışkanlığını hayatımızın bir parçası haline getirmeden ne güzel bir uyku uyumamız, ne kolesterolümüzü, şekerimizi, tansiyonumuzu kontrol altına almamız ne de sağlıklı bir kilo aralığında kalabilmemiz mümkün değil.
 

İnsan bedeni hareket etmek, en azından aktif bir hayat sürmek üzere tasarlanmış, ne yapıp etmeli onu harekete geçirmeliyiz. 

Yeni yapılan bir araştırma, sadece aktif bir hayat sürmenin değil, ayakta kalmanın bile bize miskinlik yapmaktan –yan gelip yatmaktan- daha fazla sağlık avantajı sağladığını gösterdi. Sadece yatmanın değil, oturarak çalışmanın da ayakta kalmaya oranla dezavantajları var.

İngiltere’de yapılan bu son çalışmanın neticelerine bakılırsa ayakta geçirdiğiniz süre arttıkça da şekeriniz daha kolay ayarlanıyor, kalbiniz daha iyi çalışıyor, vücudunuz oturur ya da yatarkenkinden daha çok kalori yakıyor.

Yani hiç hareket etmeden ayakta durduğunuzda bile oturur ya da yatar pozisyona göre üç beş kat kalori yakma imkânınız var. 

Ünlü tıp dergisi Lanset’te yayınlanan araştırmaya bakılırsa sadece işyerinizde günde 3-4 saatinizi ayakta geçirmeniz, size neredeyse yılda 10 maraton koşmuş kadar avantaj sağlıyor. 

NE YAPMALI?

Benim tavsiyem şu: İster işyerinizde, ister evinizde fark etmiyor, hayata hareket katmak her geçen gün biraz daha önem kazanıyor. Evde susadığınızda suyunuzu kalkın, kendiniz doldurup için. 

Kahvenizi, çayınızı kendiniz hazırlayıp tüketin. Ufak tefek ev işlerini çalışanlara ya da elektrikli aletlere değil el, kol ve ayaklarınıza emanet edin. İşyerinizde telefon konuşmalarını, arkadaş sohbetlerini ayakta yapın. 

Yan odadakilerle chat’leşmeyi bırakıp onları ziyarete gidin. Fırsat buldukça işyerinizde de, evde de adım atın. Saat başı yapacağınız 5-10 dakikalık kısa adımlama turları bile işinize yarayacaktır.

Prof Dr Osman Müftüoğlu

Cildi güçlendiren besinler

Cildi güçlendiren besinler

Beslenme Cilt bakımı

Cildi güçlendiren besinler

Cildinizin içerden beslenen -yiyeceklerle beslenen- ve dıştan desteklenen bir organınız olduğunu unutmayın ve aşağıdaki beslenme formüllerini hayatınıza yerleştirmeye çalışın. 

İşte cildiniz için altın öneriler... 

Daha fazla domates ürünü tüketin: Domates ve domates ürünlerindeki likopenin, güneş ışınlarının cilt yaşlandırıcı etkisini yüzde 20-40 oranında azalttığını gösteren çok sayıda araştırma vardır. 

Antioksidan gücü zengin üç meyveyi önceleyin: Erik, üzüm ve elmanın yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle öncelenmesi gereken meyveler olduğu bilinmektedir. 

Omega-3 zengini balıklardan yararlanın: Dr. Perricon’ın sombalığı tüketimi tavsiyesinin sırrı bu balığın omega-3 zengini olmasından kaynaklanır. 

Omega-3 yağ asitlerinden EPA’nın, güneş ışınlarına bağlı cilt hasarını azaltmada önemli bir etkisi olduğu belirlenmiştir. Ülkemiz balıklarında da omega-3 bol miktarda mevcuttur: Uskumru, hamsi, tonbalığı, barbunya, levrek bunlardan bazılarıdır.

Omega-6 yağ asitlerinden destek alın: Bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin de cilt dostu olduklarını unutmayın.

Turunçgillerden zengin bir besin planı yapın: Sadece taze portakal, greyfurt, mandalina tüketmekle ya da portakal ya da greyfurt suyu içmekle yetinmeyin. 

Portakal, greyfurt, üzüm ve turunç kabuğunda bulunan “d-limonene” isimli maddenin cilt dostu olduğu belirlenmiştir. 

Özellikle cilt kanserine karşı ciddi bir koruyucu olan d-limonene’den yararlanmak için portakal veya turunç kabuklarıyla hazırlanmış reçellerden yararlanabilirsiniz. 

Yeşil çay ve siyah çaydan yararlanın: Özellikle yeşil çayın güçlü bir cilt dostu olduğu kuşkusuz. Yeşil ve siyah çaydaki (daha az etkilidir) bu güç, ihtiva ettikleri polifenollerle ilgilidir. 

Doğal antioksidan destekleri de unutmayın: Alfa lipoik asit, oligomerik proantosiyanidinler, koenzim Q-10, C  vitamini, E vitamini, beta karoten, likopen gibi doğal antioksidanlardan hazır destekler şeklinde de yararlanmanızı öneriyoruz. 

Bunun için bir uzman desteği almanızda yarar vardır. 

Daha çok sebze tüketin: Yeşil, mor, kırmızı veya sarı... Sebzelerin de en renkli olanlarını ve en tazelerini tüketin. 

Biber (kırmızı, yeşil), havuç, mango, papaya, kivi, ananas, tere, roka, yabanmersini, kuşburnu, çilek, şeftali, kayısı gibi meyveleri tercih edin. 

Ketentohumuyla tanışın: Ketentohumu muhteşem bir omega-3 kaynağıdır. Ketentohumunda omega-6 yağ asitlerinin de bulunduğunu bilirseniz, bu ucuz ama etkili besinin cildiniz için de önemli bir destek olduğunu unutmazsınız!

Ceviz, badem ve fındığın faydalarını unutmayın: Yağlı tohumların tümü E vitamini, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve pek çok mineral için güvenli kaynaklar, cildiniz için de dost besinlerdir.

Cildinizin dostları

Avokado

Bezelye, karnabahar, brokoli, brüksellahanası

Koyu yeşil yapraklı sebzeler (marul, maydanoz, tere, pırasa, yeşil soğan, pazı)

Ceviz 

Elma, böğürtlen

Soğan 

Zeytin, zeytinyağı

Tavuk göğsü

Balık (sombalığı, kalkan balığı, kılıçbalığı, dilbalığı, sardalye)

Karides, ıstakoz, midye gibi deniz ürünleri

Az yağlı yoğurt

Patlıcan, kabak, soya filizi

Domates, domates suyu, kurutulmuş domates

Greyfurt, tatlı kavun, erik, kivi

Cilt için yararlı besinler

Cildinizin düşmanları

Alkollü içecekler

Tuzlanmış her türlü kırmızı et

Salam, sosis, sucuk gibi mandıra ürünleri

Şekerleme, reçel, kek, çikolata, kurabiyeler ve hamur işi

Mayonez

Patlamış mısır (yağlı), mısır nişastası, mısır ekmeği

Patates

Puding

Tereyağı

Krem peynir

Un

Sert peynirler

Şerbet

Cilt dostu mönü önerileri

Izgara balık, haşlanmış sebze, salata.

Haşlanmış veya ızgara tavuk (derisiz), haşlanmış brokoli, salata.

Rosto hindi, haşlanmış brüksellahanası, salata.

Fırınlanmış tavuk, bezelye ve haşlanmış havuçlu garnitür, salata.

Izgara sombalığı, bezelye, salata.

Haşlanmış brokoli, hafif ateşte pişirilmiş zeytinyağlı domates, salata.

Sarmısak ve maydanozlu tavuk sote, haşlanmış kabak, salata.

Dilbalığı filetosu, bezelye, salata.

Sombalığı ve yumurta beyazıyla yapılmış omlet, dilimlenmiş domates, salata.

Hindi sote, bezelye ve brokoli garnitürü, salata.

Bayramda aldığım kiloları nasıl verebilirim?

Bayramda aldığım kiloları nasıl verebilirim?

Beslenme Diyet Kilo verme Osman Müftüoğlu Zayıflama

Bayramda aldığım kiloları nasıl verebilirim?

9 gün süren kurban bayramı tatilinde aldığınız 1-2 kiloyu verebilmek için yapacağız şey son derece basit: Bugünden başlayarak en az dört gün süre ile aşağıda açıklanan “beslenme” önerisini uygulayın!

9 gün süren kurban bayramı, oldukça uzun bir dinlenme süreci oldu. Çoğumuz yine seyahatteydik. Kimimiz “memlekete”, ebeveyn, kardeş ziyaretine veya akrabalarının yanına gitti. 

Doğduğu topraklarla, soluduğu hava, içtiği su ile hasret giderdi.Bu arada memleket yemekleri ve kurbanlık kavurmaları derken, biraz ölçüsüz ve dikkatsiz yenildi, içildi. 

Kimimiz de Antalya, Kıbrıs veya yurtdışındaki gözde tatil beldelerinden birine gitti. 

Bu tür tatili de tercih edenlerin kimi “barbekü-bira”yı, kimi “kruvasan ve çörekleri”, kimi de “şeftali kebabı”nı abarttı! 

Kısacası, dikkatli davrananlarımızın bile en azından kahvaltıyı ölçüsüz yaptığı, atıştırmalıkları abarttığı bir hafta oldu. 

Fazla yeme içme keyfinin faturasını ise vücudumuz ödedi: Çoğumuz yağ depoladı.

NE YAPMALI?

Peki, tatilde alınan bu bir-iki kilo fazlalık nasıl verilecek?

Bana göre önümüzdeki hafta göstereceğiniz basit -ama etkin- bir dikkat, tatil kilolarınızı ortadan kaldırmaya yeter. 

Yapacağız şey son derece basit: Bugünden başlayarak en az dört gün süreyle yandaki “beslenme” önerilerini uygulamak!   

Beslenme önerilerini Yaşasın Hayat! kliniği yönetici diyetisyeni Nilüfer Bayram hazırladı. 

Erkek ve kadın için ayrı ayrı planlanan bu dört günlük diyetler, “fiks mönü diyetler”!

Bu diyetleri “sabit diyetler” olarak da adlandırabilirsiniz. Biz bu tür “paket” beslenme yaklaşımlarından pek hoşlanmasak da böyle kısa süreli programlara, özellikle birkaç kiloluk yağ kaybının yeterli olacağını düşündüğümüz durumlarda hoş görüyle bakıyoruz.

YAŞAM REÇETELERİ

ÖRNEK DİYET KADINLAR İÇİN

1. GÜN

-  KAHVALTI

60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir   

3-4 adet zeytin 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 
5-6 adet fındık veya badem

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)

6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği  

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

25 g (1 ince dilim) esmer ekmek  

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) mandalina  

5-6 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (yağsız)

1 kepçe çorba 

120 g (4 köfte kadar) kırmızı et  

4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği  

25 g (1 ince dilim) esmer ekmek  

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) armut

200 g (1 Su bardağı) yağsız süt  

2. GÜN

-  KAHVALTI

1 adet haşlanmış yumurta

30 g (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir 

5-6 adet zeytin

75 g (3 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

1 kepçe çorba

120 g (4 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)

4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek 

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) kivi

2 adet kepekli grissini 

5-6 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) armut 

200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

3. GÜN

-  KAHVALTI

60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri   

1 adet bütün ceviz 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 orta boy) kivi

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon)

2 adet lahmacun

200 g (1 küçük kutu) ayran

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 
10 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon)

6 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) armut 
10 adet fındık veya badem

4. GÜN

-  KAHVALTI

60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri  

3-4 adet zeytin 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma  
3 çorba kaşığı yağsız yoğurt 

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon)

6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

6 çorba kaşığı makarna

-  ARA ÖĞÜN

200 g (1 küçük kutu) yağsız süt
2 adet şekersiz kepekli büsküvi

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon)

1 kepçe domates çorbası (kremasız)

120 g (4 köfte kadar) balık eti 
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 
5-6 adet fındık veya badem

ÖRNEK DİYET ERKEKLER İÇİN

1. GÜN

-  KAHVALTI

60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir 

5-6 adet zeytin 
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma

5-6 adet fındık veya badem

-  ÖĞLE YEMEĞİ

salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği 
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

4 çorba kaşığı makarna 

25 g (1 ince dilim) esmer ekmek  

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) portakal 
5-6 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

1 kepçe çorba 
120 g (4 köfte kadar) kırmızı et  
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği 
50 g (2 ince dilim) esmer ekmek  

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma

200 g (1 su bardağı) yağsız süt

2. GÜN

-  KAHVALTI

1 adet haşlanmış yumurta

30 g (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir 

5-6 adet zeytin

75 g (3 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

1 kepçe çorba

120 g (4 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)

4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek 

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) kivi

2 adet kepekli grissini 

5-6 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli) 

6 çorba kaşığı etsiz 

sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) armut 

200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

3. GÜN

-  KAHVALTI
30 g (1 ince dilim) yağsız dil peyniri

1 adet haşlanmış yumurta

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 orta boy) kivi

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (yağsız, sirke ve limon)

2 adet lahmacun

330 ml ayran

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 

10 adet fındık veya badem

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

8 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

4 adet kuru kayısı

200 g (1 su bardağı) yağsız kefir

4. GÜN

-  KAHVALTI

60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri  

3-4 adet zeytin 

50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek 

Domates, salatalık (yağsız)

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma  

1 kutu probiyotik yoğurt 

-  ÖĞLE YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

8 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt 

6 çorba kaşığı makarna

-  ARA ÖĞÜN

200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

4 adet şekersiz kepekli büsküvi

-  AKŞAM YEMEĞİ

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

1 kepçe domates çorbası (kremasız)

200 g (1 el büyüklüğü) balık eti 

4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği

25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

-  ARA ÖĞÜN

100 g (1 küçük boy) elma 

5-6 adet fındık veya badem

Prof Dr Osman Müftüoğlu

Benzer Yazılar:

Neden kilo veremiyorum?

Kilo sorunu olanlar için 7 altın tavsiye

Kilo veremeyenler için sıradışı öneriler

Kilo vermek - Zayıflamak için

Uykusuzluk için bitkisel tedavi önerileri

Uykusuzluk için bitkisel tedavi önerileri

Ender Saraç Ender Saraç sağlık Sağlık Uyku uykusuzluk

Uykusuzluk için bitkisel tedavi önerileri

Uykusuzluk pek çok kişinin ortak sorunu. Peki siz uyumakta güçlük çekiyormusunuz?     uykusuzluğa bitkisel çözüm, uykusuzluğa iyi gelen bitkiler, uykusuzluğa ne iyi gelir, uykusuzluğa çözüm, uyku yapan bitkiler, uykusuzluğa çare, uykusuzluğa iyi gelen bitki, uykusuzluğa iyi gelen bitkiler... bunlar Google'da uykusuzluk hakkında en çok aranan konular.

Aşağıda Uykusuzluk için sitemizde yayınlanmış konuları bulacaksınız.

Uykusuzluk için karabaş otu çayı

Uykusuzluk için bitkisel destek - muz

Grip uykusuzluk yapar mı?

Uykusuzluk için bitkisel çözüm

Uykusuzluk için çay

Uyumakta güçlük çekiyorsanız... 

1) Yanında karbonhidrat almadığınız yüksek proteinli yemeklerden sonra, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Yüksek proteinli yiyeceklerde bol miktarda tirozin bulunur ve bu beyni “uyanık” tutmaya yarayan bir amino asittir. Etlerin yanında tam tahıllı makarna ya da kepekli pirinç yemeyi deneyin. 

2) İkinci Dünya Savaşı sırasında askerlerin uyku ilacı olarak kullandığı acı marulun, sakinleştirici etkisi olduğu bilinmektedir. 

3) Gece uykusunun en kaliteli olacağı saatler akşam 22.00 ile sabah 06.00 arasıdır. Vücut kendini gece 23.00 ile 01.00 arası yeniler. Bu saatlerde uyanık olmamakta fayda var. 

4) Yatağa girerken çorap giymeyi ihmal etmeyin, çünkü ayaklar, vücudunuzda ilk ısı kaybeden bölgedir, ve bu uykuya dalmayı güçleştirebilir. Ayaklarınızı sıcak tutmak, uyku ilacından daha etkili olabilir. 

5) Gün içinde aldığınız kafein miktarını azaltmaya çalışın. Öğlen içtiğiniz bir bardak kahve bile gece sizi uyutmayabilir. 

6) Düzenli olarak spor yapanlar, yapmayanlara göre çok daha kaliteli ve düzenli bir uyku çekerler. Spor yaptıktan sonra enerjiniz artıyorsa, sabah saatlerinde yapmanız daha iyi olacaktır. 

7) Bazı besinler uyumanıza yardımcı olur; süt bunların başında gelir. Ton balığı, kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, yulaf, patates ve muz, uyku getiren diğer besinler. Mümkünse saat 20.00'den sonra hiçbir şey içmeyin. Bu, gece yatarken sık sık tuvalete kalkmanızı önler. 

8) Odanız karanlık, rahat ve sessiz olsun. Işık ve ses, çoğu insanın uykusunu kaçırır. Bu nedenle odanızda bilgisayar ve televizyon bulundurmamaya çalışın. Gece kalkarsanız ana ışık kaynağını açmayın, gece lambasını açın. Odanız çok sıcak ya da soğuk olmasın. 

9) Sigarayı azaltın. Yatmadan sigara içince kendinizi gevşemiş gibi hissetseniz de, bir süre sonra uykusuzluğa neden olur. Nikotinin etkisi tıpkı kafein gibidir ve vücudunuzda 14 saat etkili olur. 

10) Evcil hayvanınız varsa, odanıza almayın. Kedi ve köpeğiniz sizinle mi uyuyor? Demek ki uykusuzluğa davetiye çıkarıyorsunuz, gece yarısı ayağa dikilmeye heveslisiniz. Evcil hayvanların yeri yatak değildir. 

Yapılan çalışmalar kadınların yüzde 70'inin hayatlarının değişik zamanlarında uyku bozukluğu problemi yaşadığını göstermektedir. Uyku problemlerinin başında uykusuzluk gelmektedir. 

International Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Bülent Tutluoğlu, Batılı ülkelerde kadınların yüzde 30'unun en az haftada birkaç kez uyumak için ilaç almak zorunda kaldığının bildirildiğini belirtti. Kadınlarda yaş ilerledikçe uykusuzluk problemi artmaktadır. 18-24 yaş arası kadınlarda uyku ile ilgili problemler yüzde 33 civarında iken, 55-64 yaş kadınlarda bu oran yüzde 48’e çıkar. 

Kadınlarda uykuyu etkileyen faktörler nelerdir? 

1) Hormon seviyelerinde değişim, stres, yaşam stili, uyku ortamı sık akla gelen faktörlerdir. 

2) Birçok kadında premenstrüel uyku problemleri vardır. 

3) Uykuya dalmada güçlük, gece uyanıp bir daha uyuyamama, uyanmada güçlük ve gündüz uykululuk hali bu dönemlerde görülebilen durumlardır. 

4) Birçok kadında da iş ve aile ortamındaki problemlere bağlı stres ve buna bağlı uyku problemlerine rastlanmaktadır. Bunun sonucunda yorgunluk, iş performansında düşme, konsantrasyon güçlüğü ve sosyal ilişkilerde bozulmalar ortaya çıkabilir. 

5) Çalışan kadınlarda uyku problemleri daha fazla görülmektedir. 

6) Kahve çay ve sigara kullanımı da uykuya dalma açısından önemli problemlerdir. 

7) Alkol ise uyku bölünmesi ve kabus görmelere yol açabilmektedir. 

8) Gebelik de uyku üzerine etkili bir durumdur. Gebeliğin ilk 3 ayında kadınlar daha çok uykuya ihtiyaç gösterirler ve gündüz uykuya eğilim mevcuttur. 

9) Gebeliğin 3-6 ayında uyku normalken 6 aydan sonra gebeler daha az uyumaya başlarlar. Bunun nedenleri sık idrara çıkma, göğüste yanma, genel konforsuzluk, bebek hareketleri, bel ağrısı ve kabus görmelerdir. 

10) Yapılan araştırmalar gebelerde huzursuz bacak sendromu denen gece boyunca istemsiz bacak hareketlerinin arttığını göstemekte ve buna bağlı olarak da gebelerde uyku olumsuz etkilenmektedir. 

11) Menopozdaki kadınların 2/3’ünde uyku problemleri vardır. Menopozla birlikte östrojen seviyelerinde düşme sonucu sıcaklık basması sonucu da uyku problemleri görülür. 

12) Menopoz öncesi dönemlerde obstruktif uyku apne sendromu ve horlama erkeklere oranla daha az görülmekte iken menopozdan sonra bu oran eşitlenmektedir. 

13) Uyku bozukluklarını düzeltmek için bazı kadınlarda ilaç kullanımına gereksinim olmakla beraber çoğunlukla yaşam stilinde değişiklikler yapmak iyi bir uyku için yeterli olabilir. 

Kadınlara iyi bir uyku için neler öneriyorsunuz? 

Çay ve kahveyi kesin 

Alkolü kısıtlayın 

Gece uykunuzu olumsuz olarak etkileyebilecek enerji içeceklerinden uzak durun 

Uyumadan önce gevşeyin 

Doğru zamanda egzersiz yapın (gece yapılan ağır egzersizler uykunuzu olumsuz etkileyebilir) 

Kıyafetiniz rahat olsun ve sizi sıkmasın 

Yatak odanız sessiz, loş ve yatağınız ve yastığınız rahat olsun 

Yemeklerinize dikkat edin (akşam yenen ağır ve baharatlı yemekler uykunuzu olumsuz etkiler) 

Sigarayı bırakın 

Gündüz uyuklamalarını kesin 

Evcil hayvanları yatak odasından uzak tutun 

Yatakta TV seyretmeyin, tartışmayın 

Kaçta uyursanız uyuyun kalkış saatiniz sabit olsun. Böylece uyku ritminiz bozmamış olursunuz. 

Gündüz kestirmelerinden kaçının

DR ENDER SARAÇ'Tan  UYKUSUZLUK İÇİN BİTKİSEL TEDAVİ YÖNTEMLERİ

Uykusuzluk strese hatta depresyona yol açabilecek sinir bozucu bir durumdur. Yeterli uyuyamamak bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve daha çabuk hastalanmamıza yol açar. Uykusuzluk sorunu yaşayanlar için Dr. Ender Saraç aşağıdaki bitkileri öneriyor.

Uykusuzluğun doğal yollarla da olsa tedavisine geçmeden önce, kişide buna yol açabilecek ciddi bir rahatsızlığın olup olmadığı araştırılmalıdır. Herhangi bir tıbbi problem bulunmadığı takdirde, aşağıdaki önerilerden oldukça yarar göreceğinizi tahmin ediyorum.

Uykusuzluk için şifalı bitkiler: Uykusuzluk için özellikle valerian, kava kava gibi doğal preparatlar ilk akla gelenlerdir.

Uyku bozukluğuna iyi gelen bitki çayları: Melisa ağırlıklı, rahatlatıcı, içinde rezene, papatya ve anason da bulunan karışım çaylarından içmek uyku bozukluğunu gidermeye yardımcı olur.

Uyku sorunu olanlar için beslenme önerileri: Akşam yemeklerini erken yemek, aşırı dolu mideyle yatağa girmemek ve çay, kahve, asitli içecekler gibi uyarıcı maddelerin güneş battıktan sonra alınmaması sorunsuz bir uyku için gereklidir.

Bunun yanı sıra, kırmızı et, kebap, gibi ağır hayvansal gıdaları almak sindirim sistemini uzun süre çalıştıracağından ve zorlayacağından; beyaz un, beyaz şeker ve ağır tatlıların da kan şekerini önce hızla yükseltip sonra düşüreceğinden uyku düzenini bozacağım düşünürsek, akşamları özellikle hafif ve hazmı kolay gıdaları yemek daha sağlıklıdır. 

Genel olarak dikkat edilmesi gerekenler: gerilim yaratan filmlerden, televizyon programlarından ve konuşmalardan kaçınmak, yatak odasını havalandırmak, uzun süre boşaltılmamış cinsel enerjiyi uygun ve sağlıklı bir biçimde boşaltmak, gazı veya hazımsızlığı gidermek oldukça önemlidir.

Uyku bozukluğu için masaj ve yoga: Alın, iki kaş arasındaki nokta, kulak arkası ve ayak tabanına susamyağıyla birkaç dakika masaj yapmak, enstrümanların veya doğal seslerin olduğu (tercihen dalga veya yaprak hışırtısı) hafif sesli müzik dinlemek; eğer inanç varsa, kişinin, kendi ile Yaradan arasında kısa bir enerji çalışması yapması veya dua ederek kendini en büyük koruyucuya teslim ettiğim hissedip yatakta gevşemesi; melisa, lavanta, sandal ağacı, nane gibi ferahlatıcı ve rahatlatıcı doğal kokuları koklamak huzurlu, rahat bir uyku sağlayabilir. 

Bunların yanı sıra, gün içerisinde büro işi yapan, hareketsiz olan ve zihinsel faaliyetleri yoğun olan kişilerin, akşam saatlerinde kısa da olsa bir yürüyüş yapmaları beynin dinlenmesi ve bedenin elektriğini atması açısından önemlidir. 

İyi uyku ve gevşemek için düzenli yapılan meditasyon, yoga, reiki ve dinî ritüeller gibi zihni boşaltan rahatlatıcı tekniklerin de çok yararı vardır. Bazı aromatik yağ kokularının da odada infüzyon olarak ya da yastığa damlatılmak üzere kullanılması sinir sistemini rahatlatır.