Doğum sonrası egzersizler

17 Ocak 2013 Perşembe

Bu egzersizler ara vermeden 10 kez, günde en az 2 ya da 3 kere tekrarlanmalıdır. Her tekrardan sonra 30 saniye rahatlamak için beklenmelidir. İlerki günlerde tekrar sayısını artırılabilirsiniz.

Doğumdan iki gün sonra

Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler...

1. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Beliniz sabit duracak şekilde kasıklarınızı yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

2. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bekleyin.

Loğusalar, doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilirler.

3. Bir önceki egzersizdeki gibi dizlerinizi göğsünüze yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlamış olursunuz.

4. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

Bel inceltici egzersizler

5. Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esnetip kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtarak ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

6. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlarınız dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutup 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

Hamilelik esnasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Yapılan egzersizler bu durumun normale dönmesine yardımcı olmaktadır.

7. Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatıp başlayabilirsiniz.

8. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)

Karın kasları için yatay egzersizler

9. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda bekleyin. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

10. Sırt üstü pozisyonunda avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da gevşetir. Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması ile loğusalar tekrar eski formuna ulaşabilir.

11. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.

12. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Kalçalar için egzersizler

13. Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Kalçanızı yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar bekleyin.

14. Dört ayak pozisyonunda bacaklarınızdan birini gergin olarak kaldırın.

Bacağınızı dizden bükün. Bu hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın

Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)

15. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlarınız yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Bu hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Göğüs kasları için egzersizler

16. Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

17. Aynı pozisyonda kollarınızı yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.

18. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkarak kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirerek harekete devam edin.

19. Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Bacaklar için egzersizler

20. Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

21. Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkili olacaktır.

Hamilelik sırasında bacaklarda oluşan varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.

22. Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bel çevresi için egzersizler

23. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

24. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadınlar, bu egzersizler ile eski görünümlerine kavuşabilirler.

25. Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

26. Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

Baldır kasları için egzersizler

İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacı ile uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışarak yapılmalıdır.

27. Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.

28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrarlanmalıdır.

28. Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.

29. Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.