Yoga ile tedavi yöntemi ve dikkat edilmesi gereken hususlar

Yoga ile tedavi yöntemi ve dikkat edilmesi gereken hususlar

Egzersizler Sağlık Yoga

Yoga ile tedavi

Eski bir hint geleneği olan yoga, duruş ve nefes egzersizlerinden gevşeme ve meditasyona uzanan çeşitlilikte bir çok zihin ve beden egzersizlerinden oluşur. Tedavi amaçlı yoga, sağlık sorunu olan kişinin ihtiyacına göre ayarlanır.

Belirli bazı rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmanın yanısıra düzen olarak yoga yapmak enerji seviyesini de yükseltir ve sağlığı her yönden kuvvetlendirir.

Günümüzde Batı'da doktor ve psikologlar, anksiyete ve stres tedavisinde yoga kaynaklı gevşeme tekniklerini yaygın biçimde kullanmaktadır. Yoga'daki duruş, nefes alma, gevşeme ve meditasyon egzersizlerinin artrit, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, migren, obezite ve adet öncesi sendromu gibi yaygın rahatsızlıkların tedavisinde yararlı olduğunu da kabul etmeye başlamışlardır.

Yoga Tedavisi'ni evde uygulamak

Yoganın etkili olması için, her gün kısa süreli de olsa egzersizlerin sık ve düzenli bir biçimde yapılması gerekir. Bu nedenle sağlık sorunlarınızın yanısıra yaşam tarzınıza da uygun bir yoga düzeni kurmalısınız.

Bir seans çok vaktinizi almamalı, böylelikle bunu yaşamınızın bir parçası haline kolaylıkla getirebilmelisiniz.

Yoga programınızı hazırlamak için en iyi yöntem, yetkin bir yoga uzmanı veya eğitimcisine başvurmaktır. Yogayı kitap ve video yardımıyla da öğrenebilirsiniz.; ancak bunlar iyi bir eğitmenin yerini tutmaz.

Yoga egzersizlerinin öyle ince tarafları vardır ki, bir uzmanın bunları nasıl yaptığını görmeden ve onun tavsiyelerini işitmeden bunları tam olarak öğrenmeniz mümkün değildir.

Özel sağlık ihtiyaçlarına cevap veren belirli bazı duruşlar, çeşitli duruş şekilleri, nefes egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri ile zenginleştirilmiş bir yoga seansı ile bütünleştirildiğinde daha çok yararlı olacaktır.

Uygulama önerileri

* Sakin ve iyi havalandırılmış bir odada sessiz bir köşe bulun

* Rahat giysiler giyin ve yere üzerinde rahat edeceğiniz, kaygan olmayan bir mat (yoga yaprken yere serilen özel örtü) veya battaniye serin.

* Yere uzanmayı gerektiren egzersizleri yaparken başınızın altını ve belinizi katlanmış battaniyelerle destekleyin

* Paarlak ışıktan ve dikkat dağıtan şeylerden kaçının

* Sabah kahvaltısı, öğle veya akşam yemeğinden önce yoga yapmak için belirli zaman seçin. Bu mümkün değilse yoga egzersizlerini birşeyler atıştırdıktan en az bir saat, yemeklerden ise üç buçuk saat sonra yapın.

Omuz ağrıları gibi hafif rahatsızlıklar günde birkaç dakika yoga yaparak geçebilirse de, astım gibi daha ciddi hastalıklar daha uzun seansları gerektirir. Bu seanslara aylarca devam etmeniz gerebilir.Ancak kısa süreli uygulamaların dahi önemli faydaları görülecektir.

Bazı hastalıklar için özel önlemler:

Yoga yaparken daima yumuşak hareket etmelisiniz. Yoganın acı veya rahatsızlık vermemesi gerekir. Bu şakilde yapıldığında yoga son derece güvenlidir. Ancak bazı rahatsızlıklar açısından belirli duruş şekilleri uygun olmayabilir, hatta tehlike yaratabilir. Emin olmadığınız durumlarda bir doktora danışın. Bu tür durumlara aşağıdaki haller gösterilebilir:

* Artrit: İltihaplı eklemleri hareket ettirmekten kaçının.

* Depresyon: Vücudu iyice gevşeten egzersizler veya meditasyon bazı durumlarda yararlı olabilirken, bazen depresyonun artmasına da neden olabilir.

* Epilepsi: Bir uzman gözetiminde yapılmadığı hallerde, karından hızlı nefes alıp verme veya derin nefes alma gibi akciğerlerdeki havayı artıran nefes alma egzersizlerinden kaçının.

* Kalp hastalığı: Yetkili bir yoga uzmanından yardım alın.

* Karın fıtığı: Karın bölgesinde basıncı artıran duruşlarda (yüzükoyun yatmak gibi) kaçının.

* Kronik bronşit ve anfizem: Zorlayıcı egzersizlerden kaçının.

* Obezite: Baş aşağı durmayın ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.

* Sırt veya boyun ağrıları: Yoga sırasında veya sonrasında ağrıyı artıran duruşlardan kaçının

* Yüksek tansiyon (Hipertansiyon): Nefes tutmayı veya baş aşağı durmayı gerektiren zorlayıcı egzersizlerden kaçının.

Nefes farkındalığı egzersizi

Nefes farkındalığı egzersizi

Egzersizler Sağlık

Nefes farkındalığı egzersizi

Nefes hem merkezi ve hem de otonom sinir sistemi tarafından yönetilen az sayıdaki bedensel işlevlerden biridir. 

Diğer bir deyişle nefes otomatik olarak kontrol edildiğinden, hiç düşünmeksizin devamlı surette nefes alıp verebilir, ancak aynı zamanda bilinçli olarak nefes alıp verme biçiminizi düzenleyebilirsiniz.

İşte bu zihin ve beden arasında çok önemli bir bağ kurmaktadır. Yoga, genel sağlık, astım ve anksiyete gibi belirli rahatsızlıklar üzerinde olumsuz etkiler yaratabilen düzensiz nefes alma biçimlerini düzeltmek için belirli egzersizler uygulamaktadır.

Aşağıdaki nefes alma egzersizlerini deneyebilirsiniz:

1- Ceset pozisyonunda sırtüstü yatın (sağdaki fotoğrafa bakınınız). Başınızı ve belinizi katlanmış battaniye ile destekleyin.

2- Gözleriniz kapayın, fakat göğsünüze doğru bakar durumda tutun. Gevşeyin ve nefesinizin nasıl yavaşladığını izleyin.

3- Nefesinizin vücudunuza girişini ve çıkışını farkedin. Havanın sıcaklığının nasıl değiştiğini izleyin ve havanın vücudunuzun içindeki dolaşımını hissedin.

4- Nefesinizin yumuşak sesini dinlerken nefes alışınızla nefes verişiniz arasındaki farka özellikle dikkat edin.

Sarkopeni (kas erimesi) nedir?

Sarkopeni (kas erimesi) nedir?

Egzersizler Sağlık

Sarkopeni nedir?

Sarkopeni, yaşlanmaya bağlı kas kaybıdır. Daha açık söylemek gerekirse, yaşlılıktan kaynaklanan kas yoğunluğu ve kas kuvvetinde kayıp yaşanmasıdır. Hareketsiz yaşayan kişiler, yetişkinliklerinde kaslarının %20-40’ını kaybederler, bu da kas gücünde büyük kayıplar olmasına sebep olur. 

Hareketliliğin ve aktif bir yaşam tarzının korunması, sadece uzun ömürlü olmayı sağlamak için değil, ayrıca kaliteli bir yaşam sağlamak için de gereklidir. Yaşlanan pek çok yetişkin, fiziksel aktiviteler ve hatta yürüme aktivitesinde bile bulunma zindeliğini veya kabiliyetini kaybeder. 

Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verilerine göre, 60 ile 85 yaş arasındaki yaşlılar, zamanlarının %60’ını yani günlük sekiz saatini hareketsiz aktivitelerde bulunarak geçirmektedir ve hatta biz uykuyu hesaba katmıyoruz bile.

Hareketsizliğin yanı sıra sarkopeniyi geliştiren dört faktör daha vardır. Bu faktörler: motor üniteler, hormonların azalması, protein sentezi, besinsel ve genetik faktörler ile yaşam tarzı faktörü gibi diğer etkenlerdir. Egzersiz yapan birinin bu etkenlerin gelişmesini yavaşlatabildiğini söyleyebiliriz.

Yaşlandıkca  daha az yememize rağmen neden kilo alırız?

Kas kaybetmek demek, vücudun metabolik yönden en aktif dokusunun kaybedilmesi demektir. Yapılan araştırmalara göre biyolojik olarak herkes 25 – 30’ lu yaşlardan itibaren kas ve su oranını 10 yılda yüzde 2 ila 5 oranında kaybeder. 

Örnek vermek gerekirse; 30 yaşında hareketsiz bir birey her yıl yaklaşık 250 gr kas kaybederek 10 yılda 2.5 kilo kas dokusunu kaybeder. Vücudun motoru olan kaslarımızı kaybetmeye başladığımızda daha az yememize rağmen kilo alırız, çünkü artık vücudumuzda yağ yakan kas dokusu kaybolmaya başlar. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına dolayısı ile yağlanmaya neden olur.

Vücudumuzdaki yağ sadece oradan oraya gezdirdiğimiz fazladan kilo değildir, yağlanmanın sağlığımıza zarar veren bir dizi etkisi vardır. Yağ zehirdir; metabolizmayı bozan, kronik hastalık ve yaşlanmayı arttıran kimyasalları serbest bırakır. 

Kas ilaçtır; ve sağlığı arttıran birçok madde salgılar. Kas güçlendirmek metabolizmayı hızlandırır; daha kaslı ve yağsız olduğunuzda kilonuzu (kas yağ oranınızı) sabit bir aralıkta tutmanız kolaylaşır.

Peki daha yaşlı bireylerin çoğu düşük kiloda, bunu nasıl açıklıyorsunuz?

60 yaşındaki bir birey 25 yaşındaki kilosunda olabilir. Fakat kas oranı 25 yaşındakinden daha azdır. Kas dokusunun azlığından dolayı kilo düşük ama yağ oranı yüksek olabilir. 

Sıska – yağlı kişiler ince görünür. Vücut bileşimi vücudumuzdaki yağın kasa oranını gösterir. Daha yaşlı bireylerde kas dokusu kaybedilir ve yağlanma başlar. Aynı kiloda kalsak bile yaşlandıkça daha az kas dokusuna sahip oluruz.

Sarkopeninin önüne geçmek mümkün müdür?

Kesinlikle evet. Sarkopeninin en önemli nedenlerinden biri düzenli egzersiz yapmamaktır. Araştırmacılar yüksek yoğunluklu kas güçlendirme antrenmanlarının yaşlı insanlardaki kas kuvveti üzerinde etkisi olduğunu ve yaşlanmanın iskelet kası üzerindeki zararlı etkilerinin antrenman ile azaltılabildiğini göstermiştir.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki haftada 2- 3 kez yapılan kas güçlendirici direnç antremanlarıyla kas kaybının önüne geçebilir, yıllar içerisinde kaybettiğimiz kasları 70-80 yaşına da gelsek geri kazanabiliriz.

Başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

Doğum sonrası egzersizler

Doğum sonrası egzersizler

Anne-Çocuk Egzersizler Hamilelik Sağlık

Bu egzersizler ara vermeden 10 kez, günde en az 2 ya da 3 kere tekrarlanmalıdır. Her tekrardan sonra 30 saniye rahatlamak için beklenmelidir. İlerki günlerde tekrar sayısını artırılabilirsiniz.

Doğumdan iki gün sonra

Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler...

1. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Beliniz sabit duracak şekilde kasıklarınızı yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

2. Sırt üstü yere uzanarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bekleyin.

Loğusalar, doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilirler.

3. Bir önceki egzersizdeki gibi dizlerinizi göğsünüze yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlamış olursunuz.

4. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

Bel inceltici egzersizler

5. Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esnetip kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtarak ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

6. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlarınız dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutup 8-10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.

Hamilelik esnasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Yapılan egzersizler bu durumun normale dönmesine yardımcı olmaktadır.

7. Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatıp başlayabilirsiniz.

8. Elleriniz ensenizde bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)

Karın kasları için yatay egzersizler

9. Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda bekleyin. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

10. Sırt üstü pozisyonunda avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da gevşetir. Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması ile loğusalar tekrar eski formuna ulaşabilir.

11. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.

12. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Kalçalar için egzersizler

13. Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Kalçanızı yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar bekleyin.

14. Dört ayak pozisyonunda bacaklarınızdan birini gergin olarak kaldırın.

Bacağınızı dizden bükün. Bu hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın

Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)

15. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlarınız yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Bu hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Göğüs kasları için egzersizler

16. Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

17. Aynı pozisyonda kollarınızı yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.

18. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkarak kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirerek harekete devam edin.

19. Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Bacaklar için egzersizler

20. Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

21. Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkili olacaktır.

Hamilelik sırasında bacaklarda oluşan varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.

22. Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bel çevresi için egzersizler

23. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

24. Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadınlar, bu egzersizler ile eski görünümlerine kavuşabilirler.

25. Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

26. Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

Baldır kasları için egzersizler

İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacı ile uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışarak yapılmalıdır.

27. Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.

28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrarlanmalıdır.

28. Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.

29. Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.

Hamilelikte Karın Egzersizleri:

Hamilelikte Karın Egzersizleri:

Anne-Çocuk Egzersizler Hamilelik

• Genel olarak hamileyken karın kaslarını zorlayıcı egzersizlerden kaçınmak gerekmektedir.

• Sırtüstü yatarken karın egzersizi yapıldığı zaman rahme giden kan ve oksijen akımı azalır. Bunun sonucunda bebeğin beslenmesi de azalır. Anne karnındaki bebek zarar görebilir.

• Yürüyüş, yüzme, yoga, bowling gibi sporlar daha güvenlidir. Aletle yapılan egzersizlerin hiçbiri hamilelikte tavsiye edilmez.

• Doktorun verdiği program dahilinde egzersiz yapılmalıdır. Hamilelikte spor yaparken form tutarak kilo alımı kontrol edilir, böylece doğum kolaylaşır ve zindelik elde edilir.

Hamilelik Süresince Yapabileceğiniz Egzersizler

Hamilelik Süresince Yapabileceğiniz Egzersizler

Anne-Çocuk Egzersizler Hamilelik

Hafta hafta bedeninizde meydana gelecek değişimler ve yapılması gerekli egzersizler için...

• başınızı dimdik tutun
• omuzlarınız düz
• karnınız gergin
• ayaklarınız paralel dursun
• boynunuz gergin
• sırtınız eğilmesin
• dizlerinizi bükmeyin

1- El ve dizlerinizin üstünde, emekler gibi durun. Bu duruş dizler ile yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda.
Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı güçlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

2- 1 No.lu resimde gösterilen duruşa geçin,

sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayıp başınızı aşağı eğin.

3- Üstteki hareketten sonra oturana dek kalçanızı aşağı indirin.

Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın.

4- 1 No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin,

sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın.






5- 4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin.

Bu arada karın kaslarınızı da gerin.



6- 1 No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin.

Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınız ile tekrar edin.


7- Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin.

Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın.

Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

8- No.7'deki hareketten sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin.

Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın.

Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın.



9- Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın.

Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin.




10- Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın.

Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun.



11- Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın.

Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin.






12- Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin.

Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın.



13- Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin.

Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın.



14- Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin.

Bu arada sırtınızı düzgün tutun.






15- Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.

Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın.

Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın.




16- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.

Bir kolunuza yaslanarak yaylanın. Bu arada soluk verin.

Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın.





17- Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin,

Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun, Bunu bir kaç kez tekrarlayın.